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清晨瑜伽塑就迷人小蛮腰

发布时间:2019-09-13 20:33:51

作为开始,你要先慢慢的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸,放松,注意不要强迫自己。保持每个伸展运动够你两次呼吸那么长的时间。如果你没有20分钟来做完这一整套运动,那么你可以一天做姿势1, ,5,另外一天做姿势2,4,6。

1、腰部伸展运动

坐直,双腿交叉,把你的坐骨压在地上,拉长你的脊椎,头上伸。(如果你觉得这样不舒服的话,你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上,或者伸开一条腿)。在做这个伸展运动的时候,一定要把你的坐骨放在地面上。

(a)把你的左手放在你的右膝盖上,吸气,然后拉长你的脊椎。呼气,把身体转向右侧,呼吸,回到初始位置,然后换方向做;

(b)把你的右手放到地上,把左臂伸过头顶,吸气,用你的手指伸向天花板,然后呼气,伸向你的右侧,伸展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话,那么你的伸展就不不够到位。呼吸,转到另外一侧,然后重复,做左边。

2、懒猫伸腰式

跪在地上,用手支撑住地面。伸长你的脊椎,把你的头顶朝向你前面的墙,你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气,呼气,然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板(如图所示),同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和锁骨,同时头抬起,眼睛望向天花板。依次做 遍。

、下犬式

手和脚伸直趴在地上,把你的手和手指压在地板上,弯起你的脚。上下抬动你的屁股,保持膝盖弯曲,呼吸,然后 摆动你的尾巴 。把你的一个脚后跟朝向地面,向后伸直这条腿。呼吸,把这条腿去起来,然后伸直另外一条腿。

4、前进式

回到手和脚趴在地上的动作,把你的右脚向前迈,这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了,同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后慢慢的把左腿滑向你身后,膝盖跪在地上(如图所示),保持你的脊椎挺直。为了加大你的拉伸力度,把你的髋关节前压,放下来,锁骨抬起来,呼吸,然后换另外一边重新做。

5、奔跑式

接着上面的前进式开始做,抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向后拿一点,把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步,把你的后面的脚后跟压向地面,你的脚趾可以稍微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候,把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部(如图所示),呼吸,然后换另外一边重新做。

6、三角式

接着上面的奔跑式开始做,把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上,左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体,这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了,转动你的左脚,这样你的左脚趾就朝向前方,右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了,抬起你的左臂直伸向天花板的方向,这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直,然后看向你的左臂,如果这样会阻碍你的颈部活动,你可以朝前看。呼吸,然后换另外一侧。

结束的放松运动

静静的躺着或者坐着,聆听你的呼吸几分钟。然后微笑。这就是伟大的 口上瑜伽 ,它可以帮助你提升脸部肌肉,让你的心情变得愉快。

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